Kupując ten e-book zyskasz :

- wymarzoną sylwetkę; obojętnie czy Twoim celem jest "masa" , czy "redukcja."

- wolność w odżywianiu; będziesz mógł jeść tak jak lubisz. Koniec z monotonnymi dietami !

- czas; dojdziesz do celu znacznie szybciej SPRAWDZONYMI metodami.

- programy treningowe, które DZIAŁAJĄ i zostały przetestowane na dziesiątkach osób.

Nie kupując tego e-booka stracisz :

- Pieniądze; na suplementy które nie działają, diety które nie przynoszą efektu, treningi które są źle dobrane.

- Okazję zmiany swojego ciała, najszybszymi i najskuteczniejszymi metodami.

- Kawał solidnej wiedzy, którą zdobywałem przez lata.

O mnie

Treningiem siłowym zajmuję się od 10 lat. Od 2 lat robię to zawodowo, jako trener. Prowadzę swój kanał na youtube : " Tomasz Grzymski" , gdzie dzielę się wiedzą na ten temat kształtowania sylwetki całkowicie za darmo. Możesz sprawdzić tam, czy odpowiada Ci moja osoba i sposób przekazywanej wiedzy. E-booka napisałem bo mam zbyt dużo chętnych na konsultację, a za mało czasu. Nie przyjmuję każdego, bo stawiam na jakość, a nie ilość. E- book jest to rozwiązanie dla tych, którzy dopiero co zaczynają przygodę z siłownią i poszukują rzetelnych i sprawdzonych informacji. Są tam wszystkie "sztuczki" trenerskie które wypracowałem i z powodzeniem stosuje u podopiecznych. Dowiesz się tam wszystkiego co potrzebujesz, żeby raz na zawsze zmienić swoją sylwetkę! Dodatkowo, nie zostajesz nigdy sam, bo uzyskasz dostęp do grupy, gdzie w razie problemów rozwieje wszystkie Twoje wątpliwości.

Spis Treści :

1. Dieta .................................................................................................................................................. 8

Metabolizm i zapotrzebowanie kaloryczne ........................................................................................ 8

Jak ustalić dzienną podaż makroskładników i jak nimi manipulować? ............................................. 9

Wliczenie produktów rekreacyjnych ................................................................................................ 13

Czas posiłków i hierarchia ważności ................................................................................................. 14

Kontrolowanie postępów i reagowanie ............................................................................................ 14

2. Masa ................................................................................................................................................. 18

Kontrola postępów ........................................................................................................................... 18

Z czego dodawać kalorii? .................................................................................................................. 19

Porady dla niejadków i osób które próbują przybrać na wadze ....................................................... 19

Minicut - przerwa w masie ............................................................................................................... 21

3. Redukcja ........................................................................................................................................... 22

Kontrola postępów ........................................................................................................................... 22

Kiedy wprowadzać zmiany?.............................................................................................................. 23

Dlaczego moja waga stoi mimo deficytu? ........................................................................................ 23

Z czego odejmować kalorii?.............................................................................................................. 24

Ile kalorii to minimum? .................................................................................................................... 24

Jak radzić sobie z głodem? Praktyczne porady ................................................................................. 24

IF - Intermittent Fasting - czyli okresowy post ................................................................................. 27

Refeed .............................................................................................................................................. 28

Diet Break ........................................................................................................................................ 29

Dodatkowa aktywność poza treningowa. Największy sekret utraty wagi....................................... 30

Jak przejść z redukcji na masę? ........................................................................................................ 31

4. Sen - kluczowa sprawa ..................................................................................................................... 32

5. FAQ ................................................................................................................................................... 33

1. Czy już zawsze będę musiał liczyć kalorie? ................................................................................... 33

2. Co ze specjalnymi okazjami typu wyjście na miasto itp., wesela itp.? Co z alkoholem? ............... 33

3. Czy zawsze muszę zmieść się w makroskładnikach?..................................................................... 33

4. A co z innymi mikroelementami witaminami/ błonnikiem/sodem? ............................................. 33

5.Czy czas posiłków ma znaczenie? .................................................................................................. 34

6. Czy mogę jeść przed snem? .......................................................................................................... 34

7. Co jeść przed/po treningu? .......................................................................................................... 34

4

8. Co ze smażeniem? Jak liczyć kalorie? ........................................................................................... 34

9. Dlaczego to tak ważne, żebym sztywno trzymał się wytycznych kalorii? ..................................... 34

10. Jak wliczać warzywa? ................................................................................................................. 34

11. Co jeśli jem coś, czego nie mogę wliczyć np. obiad u mamy? ..................................................... 35

12. Czy trzeba robić cardio na masie/redukcji? ............................................................................... 35

6. Trening ............................................................................................................................................. 37

Konfigurator doboru ćwiczeń ........................................................................................................... 38

Sposób progresji ............................................................................................................................... 41

Podstawowe zasady treningowe ...................................................................................................... 42

Co robić w przypadku zastoju? ......................................................................................................... 42

Rozgrzewka ...................................................................................................................................... 43

7. Gotowe plany treningowe ................................................................................................................ 45

Przerwa między seriami.................................................................................................................... 45

Co robić jak nie potrafię się jeszcze podciągać? ............................................................................... 46

Jak ustawić priorytet w planach? ..................................................................................................... 52

Deload - okresowe zmniejszenie objętości ....................................................................................... 53

8. Jak ustalić cel i w nim wytrwać? ...................................................................................................... 54

9. Suplementy ...................................................................................................................................... 57

Zakończenie.......................................................................................................................................... 58