PROGRAM TRENINGOWY I KSIĄŻKA Z DIETĄ SĄ W JĘZYKU ANGIELSKIM

P90X to domowy program fitness, którego głównym celem jest wypracowanie szczupłej sylwetki i zmiana nawyków żywieniowych. Trening P90X trwa 90 dni i składa się z 12 wyselekcjonowanych ćwiczeń o różnej intensywności oraz specjalnie opracowanej diety.

P90X - zasady treningu

Podstawową zasadą treningu P90X jest wprowadzanie w mięśniach tzw. zamętu ("muscle confusion"), którego celem jest przełamanie treningowej rutyny. Monotonię, która często towarzyszy kilkumiesięcznym treningom, przełamuje się różnymi ćwiczeniami. Plan P90X zakłada bowiem wykonywanie treningu siłowego na przemian z treningiem krzyżowym, na który składają się: sztuki walki, ćwiczenia z hantlami, joga, stretching oraz gimnastyka zdrowotna, a także ćwiczenia plyometryczne. W ciągu 90 dni zmienia się ilość ich powtórzeń i czas przeznaczony na odpoczynek mięśni. Dzięki tym ciągłym modyfikacjom mięśnie nie "przyzwyczajają" się do ćwiczeń, a co za tym idzie - cały czas się rozwijają, a trening jest bardziej efektywny.

P90X - 12 wyselekcjonowanych ćwiczeń

Program treningowy P90X to system 12 ćwiczeń o różnej intensywności, które zostały wyselekcjonowane przez Tony'ego Hortona w porozumieniu z ekspertami fitness. Ćwiczenia wykonuje się 6 dni w tygodniu: 3 dni należy przeznaczyć na ciężkie treningi siłowe, których celem jest rozwinięcie 2 lub 3 partii mięśni ciała, a w pozostałe 3 (a nawet 4) dni wykonuje się uzupełniający trening krzyżowy.

1. Ćwiczenia na klatkę piersiową i plecy (1-3, 9 i 11 tydzień treningu)

2. Ćwiczenia plyometryczne, które polegają na wykonywaniu intensywnych podskoków (1-3, 5-7, 9-12 tydzień)

3. Ćwiczenia na barki i ramiona (1-3, 9, 11)

4. Yoga X - to ćwiczenie, którego celem jest wypracowanie równowagi ciała (1-13)

5. Ćwiczenia na nogi i biodra - przysiady, wypady i podciąganie nóg (1-3, 5-7, 9-12)

6. Knepo X - ćwiczenie polega na wykonywaniu uderzeń i kopnięć (1-13)

7. X Stretch to ćwiczenia rozciągające (1-13)

8. Core Synergistics to ćwiczenie, którego celem jest budowa i wspieranie wielu grup mięśniowych (4, 8, 13)

9. Ćwiczenia na klatkę piersiową, ramiona i triceps (5-7, 10, 12)

10. Ćwiczenia na plecy i biceps (5-7, 10, 12)

11. Cardio X - to intensywne ćwiczenie, którego celem jest poprawienie wydolności tlenowej (co drugi dzień);

12. Ab Ripper X to alternatywa dla ćwiczeń abs. Dzięki niemu "wyrzeźbisz" zgrabny brzuch (co drugi dzień);

Każde ćwiczenie trwa od 40 do 60 minut, poza ćwiczeniem Ab Ripper X, które wykonuje się ok. 15 minut.

3 poziomy treningu P90X - Classic, Lean i Doubles

Wyróżniamy 3 poziomy treningu fitness P90X. Każdy z nich trwa 30 dni.

Classic to poziom podstawowy, przeznaczony dla osób początkujących. Dzięki niemu jednocześnie zredukujesz tkankę tłuszczową i rozbudowujesz masę mięśniową. W czasie treningu wykonuje się wszystkie rodzaje ćwiczeń.

Lean to poziom średnio zaawansowany. Przeważa trening cardio nad treningiem siłowym. Poziom Lean pozwala na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, kosztem rozbudowy mięśni.

Doubles to poziom zaawansowany przeznaczony dla tych, którzy ukończyli poziom Lean. Trening Doubles zakłada wykonywanie aż 4 treningów cardio dodatkowo w tygodniu. Trening jest bardzo intensywny, ale też najskuteczniejszy.

Dieta P90X integralną częścią treningu

Na program treningowy P90X składa się także 3-fazowy plan odżywiania, którego celem jest wspomaganie w procesie spalania tkanki tłuszczowej i budowy mięśni. Każda faza trwa 30 dni.

faza 1 to dieta wysokobiałkowa, dzięki której szybko spalisz tłuszcz i rozpoczniesz budowę masy mięśniowej;

faza 2 - zrównoważone połączenie węglowodanów i białka daje potrzebny zastrzyk energii;

faza 3 to tzw. dieta sportowca, która składa się z bardziej złożonych węglowodanów i białka chudego, potrzebnych dla maksymalnej wydajności organizmu.