P90X - plan treningu na szczupłą sylwetkę. Zasady treningu P90X

Autor: Monika Majewska

P90X to domowy program fitness, którego głównym celem jest wypracowanie szczupłej sylwetki i zmiana nawyków żywieniowych. Trening P90X trwa 90 dni i składa się z 12 wyselekcjonowanych ćwiczeń o różnej intensywności oraz specjalnie opracowanej diety. Treningowi P90X swoją nienaganną sylwetkę zawdzięcza m.in. piosenkarka Pink. Sprawdź, na czym polega trening P90X i dla kogo jest przeznaczony. Jak wygląda plan treningu P90X?

Zasadą P90X jest przełamanie treningowej rutyny.

Czym jest plan treningu P90X? P90X (Power 90 Extreme) to 90-dniowy, domowy trening siłowy fitness, który został opracowany w latach 2002-2004 przez Tony'ego Hortona - amerykańskiego guru fitnessu i członka zespołu trenerów z Beachbody.com. Program treningowy bardzo szybko zyskał popularność wśród Amerykanów. Swoją nienaganną sylwetkę zawdzięczają mu m.in. piosenkarka Pink oraz Paul Ryan - kandydat Partii Republikańskiej na wiceprezydenta Stanów Zjednoczonych w 2012 roku. Sprawdź, w czym tkwi sekret programu P90X.

P90X - zasady treningu

Podstawową zasadą treningu P90X jest wprowadzanie w mięśniach tzw. zamętu ("muscle confusion"), którego celem jest przełamanie treningowej rutyny. Monotonię, która często towarzyszy kilkumiesięcznym treningom, przełamuje się różnymi ćwiczeniami. Plan P90X zakłada bowiem wykonywanie treningu siłowego na przemian z treningiem krzyżowym, na który składają się: sztuki walki, ćwiczenia z hantlami, joga, stretching oraz gimnastyka zdrowotna, a także ćwiczenia plyometryczne. W ciągu 90 dni zmienia się ilość ich powtórzeń i czas przeznaczony na odpoczynek mięśni. Dzięki tym ciągłym modyfikacjom mięśnie nie "przyzwyczajają" się do ćwiczeń, a co za tym idzie - cały czas się rozwijają, a trening jest bardziej efektywny.

P90X – dieta i fazy treningu

90 dni to dość długi okres treningowy – nie powinno więc dziwić, że wyróżnia się w P90X 3 etapy, będące swego rodzaju „stopniami wtajemniczenia”:

• Poziom Classic – to pierwsze 30 dni treningu P90X. Początkujący są w stanie w tym czasie jednocześnie zredukować tkankę tłuszczową, jak i rozbudować masę mięśniową. Podczas treningu wykonywane są wszystkie rodzaje ćwiczeń.

• Poziom Lean – to etap średniozaawansowany, do którego płynnie przechodzisz z poziomu Classic. Przez kolejne 30 dni trening cardio bierze górę nad treningiem siłowym. W tym okresie stawia się więc raczej na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej niż na rozbudowę mięśni.

• Poziom Doubles – to już wyższa szkoła jazdy dla tych, którym udało się ukończyć poziom Lean. Ostatnie 30 dni P90X ma bowiem w założeniu 4 dodatkowe treningi cardio tygodniowo. To bardzo intensywny okres treningowy, który przynosi jednak najlepsze efekty.

Z kolejnymi etapami treningu pokrywa się też dieta P90X. Jej zastosowanie jest konieczne, jeśli chcesz, by Twój wysiłek nie poszedł na marne – ten plan odżywiania wspomoże procesy spalania tkanki tłuszczowej i rozbudowę masy mięśniowej. Okresy diety odpowiadają kolejnym poziomom treningu:

• Poziom Classic – dieta wysokobiałkowa, która ma na celu przyspieszenie spalania tłuszczu i rozbudowę masy mięśniowej;

• Poziom Lean – jadłospis łącząc węglowodany i białka, który zapewnia niezbędny zastrzyk energii;

• Poziom Doubles – tzw. dieta sportowca – obfitująca w chude białko i bardziej złożone węglowodany, niezbędne, by spotęgować wydolność organizmu.

Choć sam trening P90X wykonuje się w domu, przed podjęciem tego wyzwania warto skonsultować się z trenerem personalnym, który poinstruuje Cię, jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia. Możesz też zasięgnąć rady dietetyka, który pomoże Ci skonstruować jadłospis optymalny dla Twoich potrzeb.

W komplecie:

- 12 płyt z treningiem wersja angielska

- kalendarz

- przewodnik żywienia

- pudełko

Trening P90X - jakiego sprzętu będziesz potrzebować?

• drążek do podciągania
• mata do ćwiczeń
• 2,5 kg hantle